LA RECETTE ÉQUILIBRÉE À SAVOURER.
Envie d’un plat léger, complet et vite prêt ? Cette quiche sans pâte au thon et aux légumes est parfaite pour un dîner équilibré. Savoureuse, rassasiante juste ce qu’il faut, elle se prépare en quelques minutes et plaît à toute la famille. Elle revient régulièrement dans les idées de menus de mon programme d’accompagnement.
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 œufs
- 200 à 250 ml de lait
- 1 boîte de thon au naturel (140–160 g égoutté)
- 1 oignon émincé
- 1 courgette finement coupée ou râpée
- 2 tomates en morceaux
- 1 petit poireau émincé (ou des champignons si vous préférez)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
- Herbes au choix : thym, persil, ciboulette, origan
- Option : paprika, curcuma ou ail pour relever
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon dans l’huile 2–3 minutes.
- Ajoutez la courgette et le poireau, puis laissez cuire 5 minutes pour éliminer l’excès d’eau.
- Égouttez le thon et émiettez-le.
- Dans un saladier, fouettez les œufs avec le lait. Ajoutez sel, poivre, herbes et épices.
- Incorporez les légumes cuits, les tomates et le thon. Mélangez.
- Versez dans un moule recouvert de papier cuisson.
- Enfournez 30 à 35 minutes jusqu’à obtenir une belle coloration.
Pourquoi cette quiche vous fait du bien ?
Le duo œufs-thon, c’est du rassasiant qui tient jusqu’au matin sans peser sur la digestion. Les légumes se faufilent en douceur. Et bonus appréciable : elle est encore meilleure réchauffée le lendemain midi. Zéro gâchis, zéro corvée.
C’est la quiche que je fais quand le frigo est presque vide : une boîte de thon, quelques œufs et les légumes qui restent suffisent. Je n’ai jamais deux fois la même, et c’est ce qui me plaît.
